Pregnancy ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶೇಷ ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಾಯಿ ಮತ್ತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಗರ್ಭಿಣಿ ತಿನ್ನುವ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಹಾರ ಆಕೆಯ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಮಗುವಿನ ಸರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನೇರ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಮತೋಲನದ ಆಹಾರ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನ ನೀಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಬಾರದ ಹಾಗೆ ನಿರೋಧಕಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಾದ ಸುಸ್ತುfatigue , ಮಲಬದ್ಧತೆ constipation, ಮತ್ತೆ ವಾಕರಿಕೆ nausea, ಇವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಈ ಬ್ಲಾಗ್ ಅಥವಾ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಪ್ರತೀ ತಿಂಗಳ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್, ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರ ಯಾವ ರೀತಿ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತೆ ಕೆಲವೊಂದು “Do’s & Don’ts” ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸಿದ್ದೇನೆ ಅವುಗಳನ್ನ ನೋಡೋಣ ಬನ್ನಿ.
ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆ ಕಂಡು ಬರುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಕೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಾಯಿಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತೆ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯ ವಿಟಮಿನ್ಸ್, ಮಿನರಲ್ಸ್, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ ಅಂಶಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಮುಖ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಾದರೆ :
- ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್ (Folic Acid): ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶ. ಇದು ಮಗುವಿಗೆ ನರಗಳ ದೌರ್ಭಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ , ಮತ್ತೆ ಕೆಲವೊಂದು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡು ಬರುತ್ತದೆ.
ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ನೀಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಆಗಿದೆ. - ಐರನ್ (Iron): ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅನೀಮಿಯಾ(anemia) ಬಾರದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಇದು ಸ್ಪಿನಾಚ್, ರೆಡ್ ಮೀಟ್, ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಸಾಲಾಮೋನ್ ಫಿಶ್ ಇತ್ಯಾದಿ ಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. - ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ (Calcium): ಇದು ಮಗುವಿಗೆ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ತುಪ್ಪ, ಚೀಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ರಾಗಿ, ಸೋಯಾ ಇತ್ಯಾದಿ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೊಟೀನ್ : ಮಗುವಿನ ಸೆಲ್ಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪಧಾರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ, ಸೋಯಾ, ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. - ಒಮೇಗಾ ೩ ಪ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ : ಇದು ಮಗುವಿನ ಕಣ್ಣು ಮತ್ತೆ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಟ್ಸ್, ಸಾಲೊಮನ್ ಫಿಶ್, ಬೀಜಗಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೆಗ್ನನ್ಸಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತೀ ತಿಂಗಳ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ (chart)
1. ಮೊದಲ 3 ತಿಂಗಳು (First Trimester)
ಇದು ಪ್ರೆಗ್ನನ್ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅವಧಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ನರಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯು ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ವಾಕರಿಕೆ ಸಮಸ್ಯೆ( nausea ), ಮತ್ತೆ ಸುಸ್ತು( fatigue )
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ತಿನ್ನ ಬೇಕಾದ ಆಹಾರ :
- ಹಣ್ಣುಗಳು : ಆಪಲ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸಪೋಟ, ಆರೆಂಜ್, ಇತ್ಯಾದಿ
- ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಬೆಣ್ಣೆ, ತುಪ್ಪ, ಮೊಸರು ಇತ್ಯಾದಿ.
- ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಸೊಪ್ಪುಗಳು (ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು) ಇತ್ಯಾದಿ.
- ದೇಹ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರಲು ಎಳೆನೀರು(ದಿನಕ್ಕೊಂದು ಎಳೆನೀರು ಒಳ್ಳೆಯದು), ಹಣ್ಣಿನ ಜ್ಯೂಸು, ಸೂಪ್ (ತರಕಾರಿ, ಕುರಿ ಕಾಲು)
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು:
- ಜಂಕ್ ಫುಡ್
- ಮಸಾಲೆ ಪದಾರ್ಥಗಳು.
- ಹಸಿ ಪಪ್ಪಾಯ, ಪೈನಾಪಲ್ ಕೆಲವೊಂದು ಹಸಿ ಕಾಳುಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಯಾಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳಿಂದ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಪ್ರೆಗ್ನನ್ಸಿಯ 4 ರಿಂದ 6 ತಿಂಗಳು (Second Trimester)
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಐರನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ, ಒಳ್ಳೆ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ ಗರ್ಭಿಣಿಗೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ.
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರ :
- ಐರನ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೊಪ್ಪು, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಟ್ರೋಟ್, ಖರ್ಜೂರ,
- ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು,
- ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರೊಟೀನ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್, ಅವಕಾಡೊ, ತುಪ್ಪ,
- ಹಾಲು, ಪನ್ನೀರ್,
ದಿನಕ್ಕೆ ಜಾಸ್ತಿ ಊಟ 3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ 4-5 ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಊಟ ತಿನ್ನಬೇಕು.
3. Pregnancy ಯ 7 ರಿಂದ 9 ನೇ ತಿಂಗಳು (Third Trimester)
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ತೂಕ ಜಾಸ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡಲು ತಾಯಿ ಪ್ರಿಪೇರ್ ಆಗುವ ಸಮಯ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಗೆ ಕೆಲವೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ಅವೇ ಮಲಬದ್ಧತೆ(constipation), ಮತ್ತೆ ಅಜೀರ್ಣ(indigestion) ಇವುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾನೇಜ್ ಮಾಡಬೇಕಿರುತ್ತೆ.
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರ ಪಧಾರ್ಥಗಳು:
- ಪೈಬರ್ ಅಂಶ ಜಾಸ್ತಿ ಇರುವ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಓಟ್ಸ್, ಇವುಗಳನ್ನ ಜಾಸ್ತಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಇವು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಸಹಾಯಕಾರಿ.
- ಒಮೇಗಾ 3 ಜಾಸ್ತಿ ಇರುವ ಮೀನು, ವಾಲ್ನಟ್, ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ ಇವುಗಳನ್ನ ತಿನ್ನಬೇಕು.
- ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ತಪ್ಪದೇ ಕುಡಿಯಬೇಕು.
- ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದಷ್ಟು ರಾತ್ರಿ ಬೇಗ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ 20 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಬೇಈಕು. ಆಗ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
Read This Also : Healthy Foods During Pregnancy Period
Pregnancy ಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತೀ ದಿನದ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಯಾವ ರೀತಿ ಇರಬೇಕು?
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ :
- ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಉಗರು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು, ಒಂದು ಎಳೆನೀರು.
- 2 ಖರ್ಜೂರ, 2 ರಾತ್ರಿ ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ.
- 15 ನಿಮಿಷ ಬಿಟ್ಟು ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು.
ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಗೆ 8-9 ಗಂಟೆಯ ಒಳಗೆ :
- 2 ಇಡ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್
- ತರಕಾರಿಗಳ ಪಲ್ಯ, ಹಣ್ಣುಗಳ ಸಲಾಡ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಕಿಂತ ಮೊದಲು 11-12 ಗಂಟೆಯ ಅವಧಿ :
- ಹಣ್ಣುಗಳು ( ಆಪಲ್, ದಾಳಿಂಬೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಆರೆಂಜ್ ) ಪಪ್ಪಾಯಿ ಬೇಡ
- ರಾತ್ರಿ ನೆನೆಸಿದ ಡ್ರೈ ಫ್ರ್ಫ್ರೂಟ್ಸ್
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟಕ್ಕೆ :
- 2 ಚಪಾತಿ ಇಲ್ಲವೇ ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ.
- ದಾಲ್, ಸಾಂಬಾರ್,
- ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ , ಮೊಸರು.
- ಆದಷ್ಟು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ತಿನ್ನಿ
ಸಂಜೆ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ :
- ಹಣ್ಣಿನ ಜ್ಯೂಸು,
- ಪೀನಟ್ ಬಟರ್.
ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ :
- ೨ ಚಪಾತಿ ಮತ್ತೆ ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ, ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆ ಪಲ್ಯ.
- ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮುದ್ದೆ, ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಅಥವಾ ಸೊಪ್ಪಿನ ಸಾರು.
- ಮಲಗುವ ಮುಂಚೆ ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು, ಒಂದು ಏಲಕ್ಕಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
ಪ್ರೆಗ್ನನ್ಸಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳು (Do’s):
- ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ತಿಂಗಳಿಗೆ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಡಾಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಬೇಟಿಯಾಗಿ ಚೆಕಪ್ ಮಾಡಿಸಬೇಕು.
- ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್, ಐರನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ, ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಆಗಿ ಡಾಕ್ಟರ್ ಬಳಿ ಕೇಳಿ ಪಡೆದು ತಿನ್ನಬೇಕು.
- ನಿಮಗೆ ಹತ್ತಿರದ ಸರ್ಕಾರಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ತಾಯಿ ಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿಸಿ, ಇದು ವೈಧ್ಯಕೀಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅನೇಕ ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ.
- ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೊಪ್ಪು, ಕಾಳುಗಳು ದಿನಾ ತಪ್ಪದೇ ತಿನ್ನಿ.
- ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ.
- 10-15 ನಿಮಿಷ ಯೋಗ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ.
ಯಾವುದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು (Dont’s)
- ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಧ್ಯಪಾನ ಮತ್ತೆ ಧೂಮಪಾನ ಅಭ್ಯಾಸ ಇರುತ್ತದೆ ಅಂತಹವರು ಮಗು ಹುಟ್ಟುವ ತನಕ ಅದರ ತಂಟೆಗೆ ಹೋಗಬಾರದು.
- ಕೆಫೇನ್ ಅಂಶ ಇರುವ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಲೇಮನ್ ಟೀ ಉತ್ತಮ.
- ಆದಷ್ಟು ಹಸಿ ತರಕಾರಿ, ಹಸಿ ಆಹಾರ ತಿನ್ನಬಾರದು.
- ಡಾಕ್ಟರ್ ಪರ್ಮಿಷನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೊ ಸಣ್ಣ ಪುಟ್ಟ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಔಷದಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು.
- ಮನೆಯವರ ಅತ್ರ ಚನ್ನಾಗಿರಿ, ಅವರು ನಿಮ್ಮನು ಚನ್ನಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
- ನೀವು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಒತ್ತಡ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮನೆಯವರಿಗೂ ಒತ್ತಡ ಕೊಡಬೇಡಿ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಗು ಚನ್ನಾಗಿ ಬೆಳೆಯಬೇಕಾದರೆ ತಾಯಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುತ್ತಾಳೆ, ಏನು ಯೋಚನೆ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಒಳ್ಳೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನೇ ಮಾಡುತ್ತಾ ಇದ್ದರೆ ತಾಯಿ ಮತ್ತೆ ಮಗು ಇಬ್ಬರೂ ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗುತ್ತಾರೆ.
Very nice👍
Thanks
Good👍
Thanks.
Pingback: Pregnant Women : Simple Tips to Good Health Mother And Baby