ರಾತ್ರಿ ನೆಮ್ಮದಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? – ಸುಖಕರ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಲಹೆಗಳು
ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ sleep ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ದಣಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಹೊಸ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದರೂ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ಪದೇಪದೇ ಎಚ್ಚರವಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನದ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಕುಟುಂಬದ ಚಿಂತೆ, ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಜೀವನಶೈಲಿ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ರಾತ್ರಿ ನೆಮ್ಮದಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ Sleep ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ನಿಮಗೂ ಕಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗಾಗಿ. ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ದುಬಾರಿ ಔಷಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
1. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಡವಾಗಿ ಏಳುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹವು ಈ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳು, ವೀಡಿಯೊಗಳು ಮತ್ತು ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
ಮೊಬೈಲ್ ಪರದೆಯಿಂದ ಬರುವ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವ ವಿಷಯಗಳು ಮೆದುಳನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
– ಮಲಗುವ 30–60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
– ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
– ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಬದಲು ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
– ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಬೈಲ್‌ನಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಸಮಯದ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.
ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ನಾವು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಬೆಳಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಬ್ದ, ಅತಿಯಾದ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಸೌಕರ್ಯಕರ ಹಾಸಿಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವು ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊರಗಿನ ಶಬ್ದದಿಂದ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು ಅಥವಾ ಶಬ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸೂಕ್ತ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ನೆಮ್ಮದಿಯ ವಾತಾವರಣವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯ ಎಂಬ ಸಂದೇಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
4. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಭಾರವಾದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವೂ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ, ಅಜೀರ್ಣ ಅಥವಾ ಎದೆಯುರಿ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಊಟ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮಲಗುವ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿ ಊಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
ರಾತ್ರಿ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದುವ ಹಗುರವಾದ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಅದೇ ರೀತಿ, ಸಂಜೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಫೀನ್ ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
5. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದೇಹ ದಣಿದಿದ್ದರೂ ಮನಸ್ಸು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ದಿನದಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಘಟನೆಗಳು, ನಾಳೆಯ ಕೆಲಸಗಳು, ಹಣಕಾಸಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಚಿಂತೆಗಳು ಮಲಗಿದ ನಂತರ ನೆನಪಾಗಬಹುದು.
ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಯೋಚಿಸದಂತೆ ತಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು:
– ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಐದು ನಿಮಿಷ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
– ದಿನದಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಒಳ್ಳೆಯ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ಮರುದಿನ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಬರೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
– ನಿಮಗೆ ನೆಮ್ಮದಿ ನೀಡುವ ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
– ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನೂ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಪರಿಹರಿಸಬೇಕೆಂಬ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮರುದಿನ ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಎದುರಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತಿಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಕಾರಣದಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗ ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
**ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನ:**
1. ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
5. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೀಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಎಲ್ಲಾ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ದಿನದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಬದಲಾಗಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
Read This Also: How to control Stress in 10 simple steps